“Come aumentare la massa muscolare?”
Non sempre i pazienti si rivolgono a me per dimagrire o comunque non solo ed esclusivamente per questo. Spesso il loro obiettivo principale è quello di riuscire ad aumentare la massa muscolare.
Ma come posso aumentare la massa muscolare?
Sicuramente un ruolo importante lo gioca l’alimentazione, la quale determina la composizione corporea e supporta i processi necessari a raggiungere tale obiettivo.
Un’adeguata integrazione di proteine, carboidrati, grassi sani, vitamine e minerali, insieme a una corretta distribuzione dei pasti, può migliorare i risultati dell’ allenamento e favorire la crescita muscolare in modo sano e sostenibile.
Alimenti per aumentare la massa muscolare
Ci sono cibi che possono essere d’aiuto e altri che è meglio evitare se si vuole aumentare la massa muscolare.
• I cibi ricchi di proteine, ad esempio, sono importantissimi per la crescita muscolare. Alimenti come pollo, tacchino, pesce, uova, latticini magri e legumi permettono grazie agli amminoacidi la sintesi proteica e il ripristino muscolare dopo l’allenamento. L’importante è inserire queste fonti proteiche in ogni pasto per avere costanza ed il giusto apporto proteico durante il giorno.
• I carboidrati complessi sono una fonte importante di energia. Scegliere carboidrati integrali fra cui riso integrale, patate dolci, avena e cereali integrali invece di carboidrati raffinati può aiutare a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue ed anche in questo caso, fornire un apporto sostenibile di energia.
• I grassi sani sono anch’essi fondamentali nella dieta per la salute generale e il bilancio ormonale. Per grassi sani si intendono avocado, frutta secca, semi, olio d’oliva e pesce grasso. Questi forniscono acidi grassi essenziali che supportano la funzione cellulare e la produzione di ormoni anabolici.
Alimenti da evitare se vuoi aumentare la massa muscolare
• Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti e grassi saturi, come dolci, snack confezionati, cibi fritti e fast food, possono contribuire all’ aumento di grasso corporeo e compromettere la composizione corporea.
• L’ alcol può interferire con la sintesi proteica e compromettere il recupero muscolare.
Oltre a questo è davvero importante dosare le porzioni e prestare attenzione alla frequenza dei pasti. Mangiare in eccesso può portare a un aumento di peso non desiderato, mentre non consumare abbastanza calorie può compromettere la crescita muscolare.
Un esempio di dieta…
Ecco qualche idea:
Colazione
• Omelette con uova intere
• Verdure come spinaci o pomodori
• Frutta fresca e una manciata di mandorle.
Ciò fornirà proteine per la sintesi muscolare, carboidrati per l’energia e grassi sani per la sazietà.
Pranzo
• pollo alla griglia o pesce
• Una porzione di carboidrati complessi come riso integrale
• Varietà di verdure a foglia verde o altra verdura.
Cena
• Salmone alla griglia
• Patate dolci arrostite
• Broccoli al vapore.
Spuntini
• Yogurt greco con frutta fresca e un pugno di noci
• Una barretta proteica di alta qualità
È importantissimo bere molta acqua per permettere ai muscoli di rimanere idratati e supportare il metabolismo. Ed ovviamente fare attività fisica specifica.
Come biologo Nutrizionista (a Montecatini e Pistoia) do molto importanza alla composizione corporea. Questo ci tengo a precisarlo. A volte capita che dopo mesi di un percorso nutrizionale, il paziente crede di non aver fatto progressi perché il peso rimane invariato, ma la verità è che magari è diminuita la massa grassa, aumentata quella magra e anche quella muscolare.
Il numero che vedi sulla bilancia è solo un numero, dietro c’è molto di più. Ovviamente la dieta deve essere personalizzata, nonostante le linee guida generali e quindi ti aspetto nel mio studio nutrizionista a Montecatini Terme per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Il conclusione: bilanciare la dieta, evitare l’eccesso calorico, e mantenere una varietà di fonti nutrienti sono chiavi per ottenere massa muscolare.
A presto
Dott. Leonardo Decaria